乾燥肌におすすめの 保湿飯 まとめ

保湿しまくっているのに、毎年秋冬は乾燥肌に悩まされる!

カサカサ・ヒリヒリ! 乾燥肌になるメカニズムとは

肌には本来外部からの異物侵入を防ぎ、うるおいを保つ「バリア機能」が備わっています。このバリア機能が壊れると水分が蒸発し乾燥肌になり、汗と皮脂のバランスが崩れ皮脂膜を十分に作ることができなくなってしまいます。

皮脂膜は、皮脂腺から分泌される皮脂(油分)と汗腺から出る汗(水分)によって構成された天然のクリームで、肌から水分が蒸発するのを防ぐ蓋の役目をしていますので、皮脂膜がうまく作られないと肌はさらに乾燥してしまいます。

また、バリア機能が壊れると肌内部を守るため、新しい角質層が急ピッチで作られます。しかし、短期間で作られた未熟な角質層は、水分を十分に保つことができません。そのため、またもや水分が蒸発してしまい、乾燥肌はもっと深刻なものとなってしまいます。

また、バリア機能が低下するとアレルゲンや刺激物質などから肌を守りきれなくなるため、肌あれを引き起こすことになります。

肌の調子を整える栄養素はこれだ!

乾燥肌を改善するための3箇条はこちら。

  1. 正常な皮脂の分泌を促す
  2. 正常な汗(水分)の分泌を促す
  3. ターンオーバーを促進する

これら3つの働きを促し、バリア機能を回復してあげることが大切。 ストレスをためない、生活リズムを整える…などの対策はもちろんのこと、肌の調子を整える栄養素を、食事から意識して摂るようにしましょう。

ビタミンA

肌や粘膜の保水力を高め、健康に保つ働きがあります。

多く含まれる食材:レバー・うなぎ・青魚・卵・乳製品・緑黄色野菜・海藻類

ビタミンB群

肌のターンオーバーを促進し、肌の乾燥・炎症を抑えます。

多く含まれる食材:豚肉・大豆・レバー・卵

ビタミンC

万能美容成分!肌調子を整え、コラーゲンの生成を促します。

多く含まれる食材:パプリカ・ゆず・パセリ・レモン

ビタミンE

血行を促進、ターンオーバーを活発にします。

多く含まれる食材:あんきも・魚卵・ナッツ類、植物油

タンパク質

タンパク質は肌の主成分。角質細胞を作り、ターンオーバーを整えます。

多く含まれる食材:肉類全般・魚類全般・大豆・卵・乳製品

亜鉛

肌だけでなく、ツメや髪の細胞分裂を促進します。

多く含まれる食材:牡蠣・レバー・牛肉・ほや・カニ

肌が乾燥する秋・冬に食べたい保湿飯

乾燥肌が気になる方が食事で対策するには、上で紹介した栄養素がまるっと手軽に摂れる料理がおすすめです。

トマト鍋

トマト(ビタミンC・E)でリコピン(抗酸化)をしっかり摂りながら、にんじん(ビタミンA)、じゃがいも(熱に強いビタミンC)、鶏肉(タンパク質・脂質)に加え、レバー(ビタミンA・B・亜鉛)を入れるのもおすすめです。

また、締めにごはんとチーズ(ビタミンA・B・亜鉛)でリゾットにするのもよいですね。

野菜・フルーツ+ヨーグルトのスムージー

下準備に手間はかかりますが、非加熱の野菜を摂れます。

ヨーグルト(タンパク質・脂質・カルシウム)と、小松菜(ビタミンA・カルシウム・鉄分)やトマト(ビタミンC・E)などの野菜、ベリー系のフルーツ(ビタミンC)、オレンジ(ビタミンC)、バナナ(ビタミンB)などの果物で作りましょう。

豆乳鍋

低カロリー高タンパクの豆乳(タンパク質・ビタミンB・E)を使い、野菜は、にんじん(ビタミンA)、春菊(ビタミンA)など。鶏肉(タンパク質・脂質)や豚肉(タンパク質・脂質・ビタミンB)はもちろん、豆乳鍋はシーフードとも相性抜群です。その中でもあんきも(ビタミンA・B・E・脂質)や牡蠣(亜鉛・ビタミンB)は乾燥肌対策に効果的です。

野菜炒め

肉・魚が入った野菜炒めがよいでしょう。野菜のビタミンCは加熱で減少しますが、調理方法の工夫で減少を最小限に抑えることができます。野菜炒めは、油で炒めることにより調理時間が短く、油で野菜がコーティングされるため、ビタミンの減少が抑えられます。

栄養価の高い卵(タンパク質・ビタミンA・B)を入れてもよいですね。手軽でバリエーションも豊富なところもおすすめするポイントです。

豚汁

大豆と麹からできる味噌は、栄養価も優秀な発酵食品です。野菜の栄養が溶け出た汁も丸ごと摂れます。

具は、豚肉(タンパク質・脂質・ビタミンB)、にんじん(ビタミンA)、じゃがいも(ビタミンC)、大根(ビタミンB・C)、ごぼう(食物繊維)、ごま油(脂質・ビタミンE)、こんにゃくなど。冷蔵庫に中途半端に残った野菜を入れてもよいですし、大根の葉(ビタミンA・B・C・E・カルシウム・鉄分)は栄養価が高いので、あればぜひ入れましょう。

ドリンクは温かいものを

食事の合間にも飲み物を飲むことが多いと思いますが、汗もバリア機能を助ける必要な肌の水分。少しでも体が温まるものを選びましょう。温かいしょうが湯、ココアなどがおすすめです。逆に、コーヒーや緑茶は体を冷やしてしまいますのでほどほどに。

食生活でも「保湿」を意識して、乾燥からお肌を守りましょう。

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